タスク管理

今回はタスク管理術について、以下の５つの観点から説明していきます。

1. タスクを集める
2. タスクを処理する
3. タスクを整理する
4. タスクを実行する
5. タスクを記録する

1. タスクを集める

とりあえず、思いつく限りのタスクをどんなことでも書き出します。このとき、カテゴリ分けなどをせずに、タスクを書き出す事だけに集中します。

新たにできるタスクはinboxフォルダなどを作って、そこに自動的に送られるようにしておきます。

2. タスクを処理する

大きなタスクは小さないくつかのタスクに分解します。

2分以内にできることはすぐに終わらせます。

時間が決まっているタスクはカレンダーに書き込み、そのタスクに注意を払わなくてもいい状態にします。

定期的にinboxの中身を空にします。つまり、定期的にinboxの中のタスクを全て実行していきます。

タスクの実行については、あとで説明します。

3. タスクを整理する

何度も繰り返すようなタスクはチェックリストを作ります。

チェックリストは２つ作ります。１つは全部のやることリスト。もう１つは全部のやることリストから抜粋した各タスクでのやることリスト。

どの時間にタスクを実行するのかを考えます。

4. タスクを実行する

タスクに手がつかない場合はタスクを実行する場所を決めます。習慣よりも環境を変える方が簡単です。

タスクの始まりと終わりの時間を決めます。

時間を見積もります。

必ず必要な時間を24時間から天引きします。１日は24時間と決まっています。この時間から睡眠時間などの絶対に時間を少なくできないものを天引きすると、残りの時間でやりくりする必要が出てくるから他の雑事を効率的に行う事ができる様になります。

5. タスクを記録する

タスクに関することならどんなことでも記録していきます。

その一例として、時間を測ります。

記録を見返して、より効率的に時間を使えないかを考えます。

以上です。今回参考にしたのは「漫画でわかる！幼稚園児でもできた！！タスク管理超入門」です。

マンガでわかる! 幼稚園児でもできた!! タスク管理超入門 impress QuickBooks

マンガでわかる！幼稚園児でもできた！！タスク管理超入門【電子書籍】[ 岡野純 ]

仕事が締め切りまでに終わらない理由と終わらせる方法

締め切りまでに仕事が終わらせる方法について今回は説明していきます。

締め切りまでに仕事が終わらないのはどうしてなのでしょうか？

その理由はぎりぎりまで仕事に取り掛からないからです。

では、なぜぎりぎりまで仕事に取り掛かることができないのでしょうか？

多くの方がそうだと思うのですが、「ラストスパートでどうにかなるだろう。」と考えているからではないでしょうか。

ラストスパートをかけて締め切り最終日に徹夜をすれば終わるだろうと考える。実際、徹夜をすると眠くて頭が働かなかったり、仕事に取り掛かるまで思いもしなかったところで時間がかかってしまったりしてしまう。結局、締め切りまでに仕事が終わらず期限を伸ばしてもらう。

ラストスパートをかけて締め切り最終日に徹夜をすれば終わるだろう再び考える。また、思いもよらないところで時間がかかってしまう。結局、締め切りまでに仕事が終わらない。これの繰り返し。

ラストスパート主義は仕事が締め切りまでに終わらない原因です。

これを解決する方法として、ロケットスタート時間術という考え方を導入します。

これは初めの２割の時間で仕事の８割を終わらせるという考え方です。

この方法にはつのステップがあります。

1. 仕事がどのくらいで終わるのかの見積もりを立てる
2. 大枠を作る
3. 100点よりも60点の完成を目指す
4. 修正を加える

ステップ１では仕事がどれくらいの時間をかければ終わるのかを見積もります。例えば５時間で終わるという見積もりを建てた場合、初めの２割の時間、つまり、1時間で仕事の８割を終わらせることを意識します。

ステップ２では実際に仕事に取り掛かります。このとき初めに大枠を作ってしまいます。顔の絵を描くときに右の眉毛から描かずに、顔の輪郭から描き始めるイメージです。

ステップ３では２割の時間での完成を目指します。このとき気をつけるべきことは、100点を目指すよりも60点の完成を目指すことです。

ステップ４では残りの８割の時間で細かい部分の修正をしていきます。

以上４ステップがロケットスタート時間術の説明です。

今回参考にしたのは「なぜ、あなたの仕事は終わらないのか スピードは最強の武器である」です。

なぜ、あなたの仕事は終わらないのか スピードは最強の武器である

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集中力を上げる即効性の高いテクニック5選。

どうも、こんにちは。アウトプットの人です。

この記事を読む前に、「集中力とは何か？」、「集中力を高める本質的アプローチ」をそれぞれ説明した

集中するコツを知っていますか？集中力が上昇する2ステップ - アウトプットの人

この記事を読むことをお勧めします。

今回は、集中力を高めるためのテクニックを5つ取り上げていきます。即効性の高いテクニックですが、本質は上のリンク先の記事で述べていますので、相乗効果を狙うという意味で今回紹介するテクニックは副次的に用いてみてください。

1. 水を飲む
2. パワーナップ（仮眠）
3. 取り敢えずボックス
4. プライミング効果
5. ワーキングメモリの容量を空ける

では、それぞれについて説明していきます。

1. 水を飲む

知的な作業に集中する前に約0.5リットルの水を飲んだグループと飲まなかったグループを比較すると、水を飲んだグループの方が反応時間が約14%早くなったという研究結果が出ています。

2. パワーナップ（仮眠）

パワーナップとは仮眠のようなものです。普通の睡眠と異なり、横にならず、机に突っ伏すような格好で疲れと眠気を取る方法です。パワーナップを15分間行うと、その後の集中力は150分間持続します。

睡眠はより集中力を高める効果が高いのですが、睡眠については

睡眠の質を上げるための3ステップとは？ - アウトプットの人

を参考にしてみてください。

 3. 取り敢えずボックス

机の上が散らかっていたら、散らかっているものに意識が向いて集中力が維持できません。だからと言って、机の上しか勉強・作業する場所がないから、机の上を片付けるしかない。机の上を片付けようとしていたのに、手に取った漫画をいつの間にか手に取り、気づいたら数時間経っていた。という経験は誰にでもあると思います。

人生とは選択の連続である。

シェイクスピア

「漫画を片付けるか」「読んでしまうか」の選択によって癖がつき、その後の人生に大きな影響を与えてしまいます。大袈裟ですね。ですが、勉強をするという目的を失っているので、その日が丸ごと無駄になってしまうのは確かです。

どうしてこのように１日を無駄にしてしまうのでしょうか。それは、誘惑と勝負してしまっているからです。こんな負け確定の勝負など初めから受けなければいいのです。

取り敢えずボックスは片付ける必要があるものを「取り敢えず」何も考えずに突っ込んでいく。こうすることで、誘惑に負けることもなく、勉強や作業へ取り掛かることが出来ます。 

さらに、この方法は2.2.節で取り上げた方法の一つで、心理的な障壁を取り除く効果もあります。

4. プライミング効果

プライミング効果とは、先行する刺激の処理が後の刺激の処理を促進または抑制する効果のことを指す。

（Wikipedia より引用）

分かりにくいですね。説明します。

例えば、先に「Facebook」「Instagram」「LINE」と提示しておいて、

「スマートフォンのアプリを一つ挙げてください。」と質問すると「Twitter」と答える人が多いはずです。

このように、Kindle、メール、リマインダーなど、SNS以外にもスマートフォンのアプリはいくらでもあるにも関わらず、答えがSNSに限定・抑制されてしまう効果のことをプライミング効果と言います。

さらに、大学教授についてイメージさせるだけで、テストの点数が上がったという研究結果も出ています。

私はいつも、チタン製で横長四角形の眼鏡を掛け、白衣を着た学者に自分がなったと想像して勉強を始めています。

5. ワーキングメモリの容量を空ける

ワーキングメモリとは認知心理学において、情報を一時的に保ちながら操作するための構造や過程を指す構成概念である。

（Wikipedia より引用）

概念のイメージを簡単に説明します。

ある決まった面積の机があり、その机の上で作業をしているとイメージしてください。机の上に置ける書類の量は決まっていますよね。

この時の机の面積がワーキングメモリの容量に対応し、机の上に置ける書類の量が頭の中で対処できる課題の量に対応します。

言い換えると、ワーキングメモリには容量の上限が決まっていて、同時に容量を超える物事を行うことはできないということです。

 例えば、一人の人から話しかけられた時は相手が何を言っているか理解できますよね。しかし、二人の人から同時に話しかけられると途端に理解するのが難しくなります。三人以上なら尚更です。聖徳太子なら可能なのかもしれないですが、私たちのような一般人としては「同時に話しかけないで」状態です。

ワーキングメモリがどのようなものか、おおよそイメージできましたね。

それでは、ワーキングメモリの容量を空ける方法を説明します。

それは、「頭の中で考えていることを全て紙に書き出すこと」です。

大学受験など自分にとって大事な試験・大事だった試験をイメージしてみてください。

「ケアレスミスしないかな。」「時間制限内に解き終わるかな。」「試験監督がさっきからこっちを見てくる。何も悪いことしてないよな。」など不安で一杯だと思います。

この状態のまま試験に挑むと、いわゆる「頭が真っ白な状態」になり、問題に手がつかなくなってしまう可能性が高まりますし、何より問題を解くスピードがかなり遅くなってしまいます。不安な思考がワーキングメモリの容量を一杯一杯にしてしまっている状態です。

試験が始まる前に不安なことを全て紙に書き出しておくことで、ワーキングメモリの容量に空きを作ります。それによって、問題処理のスピードも上がります。

テクニック集のまとめです。

1. 水を飲む

　約0.5リットルの水で反応時間が約14%アップ。

2. パワーナップ（仮眠）

　昼の15分間の仮眠がその後150分間の集中力向上になる。

3. 取り敢えずボックス

　取り敢えず、机の上のものを突っ込む箱を用意し、即作業・即勉強。

4. プライミング効果

　自分が有能な人になったつもりで。

5. ワーキングメモリの容量を空ける

　作業前や緊張する場面では、頭の中にある余計な考えを紙に全て書き出す。

今回参考にした本は「自分を操る超集中力」

自分を操る超集中力

自分を操る超集中力 [ メンタリストDaiGo ]

自分を操る超集中力【電子書籍】[ メンタリストDaiGo ]

です。

瞑想で脳が大きくなる！？紹介します。瞑想の効果とその方法

どうも、こんにちは。アウトプットの人です。

瞑想について科学的に研究されはじめ、瞑想の効果を認めている研究結果が数々出てきているにも関わらず、未だに世間では瞑想は眉唾物だという認識が根強く残っているような気がします。

そこで、初めに、瞑想の効果を科学的に実証している研究について説明します。

その後、瞑想の具体的な方法について説明していきます。

1. 瞑想で大きくなる脳の領域はどんな働きをするのか

タイトルにある通り、瞑想により脳の容量が大きくなる、つまり、脳が物理的に大きくなることが研究により明らかになっています。大きくなるのは、脳の前頭葉前皮質という領域です。この領域は眉間の奥に位置しています。この領域が関わっている能力はWikipedia先生によると、

この脳領域は複雑な認知行動の計画、人格の発現、適切な社会的行動の調節に関わっているとされている。この脳領域の基本的な活動は、自身の内的ゴールに従って、考えや行動を編成することにあると考えられる。 

（Wikipedia より引用）

 と説明されています。また、他の動物に比べて人の「脳全体に対する前頭葉前皮質の割合」は、はるかに大きいことがわかっています。

つまり、前頭葉前皮質は人間を人間たらしめる役割を持つ、

理性を司る領域であると言えます。

前頭葉皮質が働いてくれるおかげで、人前で誰かを怒鳴るのを制御したり、人との約束の時間に遅れないような行動を取ることができるのですね。逆も言えますが。

2. 瞑想の方法

瞑想の方法一言で言い表すと、「呼吸に意識を向け続けること」となります。

これだけでは分かりづらいので、具体的に説明をしていきます。

1.  背筋を伸ばした所謂良い姿勢で座ります。椅子に腰掛けても良いです。

2.  息をゆっくり吐いて、ゆっくり吸うのを繰り返します。瞑想法によって、息を吐く         時間と吸う時間は様々ありますが、無理のない時間、かつ、一定で息を吐いたり吸         ったりすると良いです。

これを数分間行います。瞑想は蓄積時間が長くなるほど効果がある、つまり、続けることが大事なので、まずは1分間から始めて、徐々に時間を増やしていきましょう。

1日30分が理想ですが、集中力の向上だけを狙うなら、20分の瞑想を週4回行うだけでも効果があるとされています。

（「自分を操る超集中力」より引用）

ほとんどの方がそうだと思うのですが、瞑想を始めると瞑想の途中なのに色々なことを考えてしまったりして意識が散ります。

このことについて、「自分は瞑想に向いていない」と嘆く必要はありません。なぜかというと、意識が散っていると気づいて再び呼吸に意識を戻すことが前頭葉前皮質を大きくすることに繋がっているからです。つまり、意識が散ってしまう人ほど、瞑想の素質があり、瞑想によって多くの恩恵を受けることができるのです。

「意識が散っていると気づいて再び呼吸に意識を戻す」を感覚的に分かりやすく説明した記事を

集中するコツを知っていますか？集中力が上昇する2ステップ - アウトプットの人

この記事の「2.1. ステップ1無意識に行なっていることをやらないようにする。」に書いているので、詳しく知りたい方は是非この記事も見てみてください。

最後に、主な瞑想の効果を列挙します。

• リラクゼーション効果
• 集中力向上
• 緊張や不安に強くなる
• 感情のコントロール力が強くなる
• 体脂肪が落ちる
• 睡眠の質が向上する

 これほどの効果を享受する事ができます。瞑想しない手はありませんよね。

今回参考にした図書は「自分を操る超集中力」

自分を操る超集中力

自分を操る超集中力 [ メンタリストDaiGo ]

自分を操る超集中力【電子書籍】[ メンタリストDaiGo ]

です。

集中力が上昇する2ステップ

どうも、こんにちは。アウトプットの人です。

集中するコツ、それは集中力を使わずに集中するという事です。

集中力を使わずに集中する、、、ん？

矛盾してますね。訳がわからない。訳わからん。

意味不明。理解不能。機能停止。思考停止。

お！いいキーワードが出てきました。思考停止。

つまり、集中力を使わずに集中する方法とは、思考停止した状態になるまで、物事に抵抗感がなくなるまで習慣化する方法です。

今回は集中力とは何かを解説し、

その後、集中力を高めるための2ステップの解説をします。

1. 集中力とは何か

集中力とは一つの事柄に注意を集中して物事に取り組む能力。

(Wikipedia より引用)

Wikipedia先生はこのように仰っています。これは言い換えると、集中したい事柄以外には注意を向けないということです。集中力を高めるためのテクニックが巷で蔓延って（はびこって）いますが、それらテクニックは派生手段に過ぎず、集中力の本質は集中したい事柄以外には注意を向けないということに尽きます。

calm down

集中したい事柄以外に注意を向けないことは案外難しいことですが、ステップを一段一段踏んでいけば誰にでもできるようになります。

このステップ（集中力を高めるステップ）を示すと

ステップ1. 無意識に行なっていることに気づく。

ステップ2. 無意識に行なっていることをやらないようにする。

このようになります。では、それぞれについて説明していきます。

2. 集中力を高めるための2ステップ

2.1.  ステップ1. 無意識に行なっていることに気づく。

無意識に行なっていることに気づくのは初めのうちはとても難しいです。無意識に行なっているので、そんなの気づけるはずがありません。

そこで、無意識に行なっていることとして、姿勢を保つことを例に挙げます。

いつの間にか猫背になっていたり、肘をついていたり、足を組んでいたりしてしますよね。これが無意識に行なっていることです。この時に、「はっ」と気づき、これを改めます。そうすることで、集中力を高めることができます。

私と趣味が似通っている方なら気づいた方も多いと思いますが、これはマインドフルネスの概念と同じなんですね。

マインドフルネスは、今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程であり、、、

(Wikipedia より引用) 

 Wikipedia先生が仰っている「注意を向ける」というのが先ほど述べた「『はっ』と気づく」と対応しています。

マインドフルネスは、（中略）瞑想およびその他の訓練を通じて発達させることができる。

（Wikipedia より引用）

 そして、マインドフルネスは瞑想などにより発達させることができます。瞑想以外にも、先ほど例に挙げた「姿勢」に気をつけたり、「利き手ではない方の手でお箸を使う」など、どんなことでも集中力を高めるための練習になります。

瞑想の方法は

瞑想で脳が大きくなる！？紹介します。瞑想の効果とその方法 - アウトプットの人

この記事で紹介しています。自己評価ですが非常に役に立つと思うので、是非読んでみてください。

以上では無意識に行なっていることの例を挙げ、集中力を高める方法としてマインドフルネスの発達の練習を示しました。これを続けていくと、自然と集中を邪魔しているものを突き止めることができるようになります。

これだけでも十分なのですが、集中を阻害しているものを突き止める方法自体はお教えしていませんでした。お勧めの方法は、アラームを1時間ごとにセットし、アラームが鳴った時に「自分が何を考え、何をしていたか」をメモし、無意識に行なっていることを突き止めるという方法です。この方法は、集中力を高める練習の初めの段階で特に効果的です。

無意識に行なっていることに気づく方法をまとめます。

• 姿勢を保つ・瞑想などで「はっ」を意識。
• 「はっ」に慣れてくると自然と無意識に行なっていることに気づくことができるようになる。
• 「はっ」に慣れるまでは、1時間ごとにアラームを設定しアラームが鳴った時に「自分が何を考え、何をしていたか」をメモ。

2.2.   ステップ2.  無意識に行なっていることをやらないようにする。

無意識に行なっていることをやらないようにする方法でお勧めなのは、20秒ルールというものです。内容は、

「習得したい習慣があるときはそれに取り掛かる時間を20秒早める。

止めたい習慣があるときはそれに取り掛かる時間を20秒遅らせる。」

というものです。

今回は、無意識に行なっていることをやらないようにするのが目的なので、20秒遅らせることに全力を尽くせばいい訳です。誤解のないように補足しておきますが、20秒遅らせることに全力を尽くすのは作業の前に終わらせておきましょう。

20秒ルールは時間的な障壁を作ることに特化していますが、20秒にこだわらず、空間的・心理的、その他諸々の障壁を作っても効果はあると思います。（あくまで私個人の意見ですが、無碍にはできないと思います。）

無意識に「スマートフォンを見ていること」を止めたいとすると、よく使うアプリを一旦アンインストールする、電源を切る、目に入る場所に置かない、カバンの奥底に入れる、誰かに預けるなど色々な対策方法があります。

「なんだ、そんなことか。」

そうです。そんなことです。ありきたりなんです。何度も耳元を行ったり来たりしているんです。馬耳東風です。馬の耳に念仏です。犬に論語です。ムーディ勝山です。しかし、あまりこの本質に重要性を見出せず、テクニックを探し回る。本末転倒です。私のことです。

calm down

環境づくりが大事ということです。

まとめます。

• 20秒遅らせることに全力を尽くす。
• 20秒にこだわらず、空間的・心理的、その他諸々の障壁を作っても効果はある。組み合わせると尚良い。

追記

20秒ルールは、始めたい習慣にも応用できる。始めたい習慣に20秒早く取り掛かることができるように工夫する。

今回の記事は  「自分を操る超集中力」

自分を操る超集中力

自分を操る超集中力 [ メンタリストDaiGo ]

を参考にしました。

「何故か最近疲れが溜まる。」「やる気が出ない。」ストレスの気づきがストレス解消に！ストレスへの気づき方3選。

こんにちは。アウトプットの人です。

「理由が分からないのに最近疲れるな〜。」「最近やる気が出ないな〜。」そう感じることはありませんか？

その原因の一つは自分では気づいていないうちに、ストレスがかかっている事にあるのかもしれません。実は、自分へかかっているストレスに気づくだけでもかなりのストレス解消になるのです。

そこで、今回は手軽にできる、ストレスに気づくための方法を3つ紹介していきたいと思います。

1. ストレスサーモメーター

2. パーシーブドストレススケール4

3. ボディスキャン

の3つです。どこか魔法の国の呪文かな？と思うような言葉が並んでいますが、安心してくだい。以下でそれぞれについて、説明していきます。

1. ストレスサーモメーター

サーモメーター（thermometer）とは温度計のことです。このストレスサーモメーターという方法はその名の通り、脳内で温度計を想像して自分が今どのくらいのストレスを感じているかを0~10点で採点する方法です。このようにストレスの度合いを採点することによって、自分が感じているストレスレベルを見える化することで、どのくらいストレスを感じているかを把握します。3秒あればできるので、今やってみてください。

何点だったでしょうか？

ストレスはどのくらい感じているかを把握するだけで、軽減することができます。

2. パーシーブドストレススケール4

英語で書くと、Perceived Stress Scale 4（以下PSS4と表記）となります。このPSS4では、自分がどのくらいストレスを受けているかを４つの質問により明らかにしていきます。その、４つの質問は以下のようになります。採点方法は4つの質問の下に書いてあるので、採点方法を見ながら質問に答えてみてください。

1. この一ヶ月で、人生の大きな問題をコントロールすることができないと、どれぐらい感じましたか？
2. この一ヶ月で、困難が山積みになって乗り越えるのが無理だとどれぐらい感じましたか？
3. この一ヶ月で、個人的な問題をうまく処理する能力があるとどれぐらい感じましたか？
4. この一ヶ月で、人生がうまく進んでるとどれぐらい感じましたか？

これら４つの質問に回答し、以下の要領で採点していきます。少し複雑です。

質問1と2

一度もない：0点、ほどんどない：1点、時々ある：2点、よくある：3点、とてもよくある：4点

質問3と4

一度もない：4点、ほどんどない：3点、時々ある：2点、よくある：1点、とてもよくある：0点

あと一息です。これら4つの質問の回答で出た点数を足し合わせます。点数は0~16点の範囲になりますが、この点数が高いほどストレスレベルが高い状態だと言えます。自分のストレスレベルを把握することはできましたか？

大事なことなので何度も言いますが、ストレスはどのくらい感じているかを把握するだけで、軽減することができます。

3. ボディスキャン

最後に、ボディスキャンの方法を説明していきます。

まず、布団や床など、どこでもいいのであお向けで横になります。次に、頭のてっぺんからつま先までの体の部位一つ一つに対して意識を向け、「力が入っていないか？」「こわばっていないか？」をスキャンするイメージで確かめます。

スキャンする部位の例をあげると、眉間→口の周りの筋肉→肩→腕→腹→背中→太もも→ふくらはぎ→足の指先、のように順々にスキャンしていきます。こうすることにより、意識しない間に力を入れてしまっていた部位を知ることができ、力を抜くなどして対処することができます。

力を抜く有用な方法として、筋弛緩法があります。これは、力を抜きたい部位に、敢えて思い切り力を数秒間込め、一気に力を抜く方法のことです。この方法はいつでも、どこでもできるのでお勧めです。

お疲れ様でした。今回、参考にした著書は

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド [ 鈴木祐 ]

です。

睡眠の質を上げるための3ステップとは？

どうも、こんばんは。アウトプットの人です。

ショートスリーパー（極端に短い睡眠時間でも通常通り生活できる人のこと）、

憧れますよね？

ショートスリーパーといえば、かのナポレオンも睡眠時間が3時間だったという伝説が有名です。しかし、この伝説は実はデマのようです。ナポレオンの個人秘書が「奈翁実伝」という著書に記しています。

詳しくは私のブログではないですが、

ナポレオンの３時間睡眠は真っ赤なウソ？⇒本当は◯時間スヤスヤ眠ってた！ | 2017年の健康 ニュース 節約社長　

の記事を読んでみてください。ナポレオンも人並みに寝ていたんですね。歴史は偉人をどうしても偉人に作り上げたいようです。

閑話休題。睡眠の質を上げるための3ステップは

ステップ１　眠りに関係ないものはベッドに持ち込まない。

ステップ２　眠るまでとベッドを出るまでの時間を短くする。

ステップ３　起床時間を揃える。

です。この3ステップを続けていくとだんだん睡眠の質が向上していきます。

それぞれについて、詳しく説明していきます。

ステップ１　眠りに関係ないものはベッドに持ち込まない。

これは何としても守ってください。

この理由は、ベッドを眠る場所であると脳に植え付けるためです。

とは言っても、ベッドでゴロゴロしながらYouTubeを見たり、本を読んでゆったりしたいですよね。そんな時は、ベッドの上でも眠る時の方角を決めて、それ以外の方角を向いてYouTubeを見たり、本を読んでゆったりしても大丈夫です。

ステップ２　眠るまでとベッドを出るまでの時間を短くする。

これは、ベッドに入ってから眠るまでの時間と、目が覚めてからベッドを出るまでの時間のことです。つまり、ベッドにいて、かつ、意識がある時間を短くするということです。

ベッドに入ってから眠るまでの時間を短くするのは簡単です。眠たくなったらベッドに入ればいいだけです。上記の3ステップの中には就寝時間を揃えるとはどこにも書いていませんよね？就寝時間は睡眠の質には関係がないということです。

問題は目が覚めてからベッドを出るまでの時間を短くすることです。特に、冬の季節などは暖かい布団が、私たちのことを恋しがってなかなか離れてくれませんよね。布団は心も暖かいようです。

こんな時私はif-thenプランニングという手法を使っています。これは、習慣化の本などによく引き合いに出される手法の一つなのですが、「もし、〇〇だったら、△△する。」というルールを決めることです。

これをベッドから起き上がる時に応用して、

「もし、目が覚めたら、上半身を覆っている布団を剥がす。」次に、

「もし、上半身を覆っている布団を剥がしたら、上半身を起こす。」最後に、

「もし、上半身を起こしたら、ベッドから出る。」

こうすれば、案外すんなりとベッドから抜け出せることができます。

ステップ３　起床時間を揃える。

ステップ２でも述べましたが、起床時間を揃えるだけでいいです。就寝時間は揃える必要はないです。

起床は自然光を浴びてアラームをかけずに自然と起きるのが一番ですが、夜はカーテンを閉めていて、そのまま寝てしまう人や、家の構造上カーテンを開けていても太陽光があまり差し込まないという人もいるかと思います。

アラームで起きる場合は１回目のアラームを微音で短く、その20分後に２回目のアラームを通常通りの音量で目が覚めるまでかけるのが良いです。

少し長いですが、理由を説明します。 

１回目のアラームを微音でかける理由は、睡眠は浅い睡眠（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）が繰り返されています。深い睡眠深い睡眠の時に通常通りの音量がかかった場合、俗に言う寝起きが悪い状態になるからです。

１回目のアラームが鳴った時が浅い睡眠の状態だと小さな音でも快適に目が覚めるので万々歳です。深い睡眠の状態だと小さなアラーム音では目は覚めないです。

その20分後に２回目のアラームを通常通りの音量をかける（１回目のアラームで目が覚めていないので、その時は深い睡眠の状態）と、２回目のアラームの時には浅い睡眠の状態になっています。浅い眠りの時に通常通りのアラーム音量が流れても寝起きが悪い状態にはならないので、快適に目覚めることができます。

睡眠の質を上げるための３ステップのおさらいです。

ステップ１　眠りに関係ないものはベッドに持ち込まない。

ステップ２　眠るまでとベッドを出るまでの時間を短くする。

ステップ３　起床時間を揃える。

快適な睡眠ライフを通じて、快適な生活を送りましょう。

本記事で主に参考にした著書は「睡眠を整える」

睡眠を整える 健康と仕事に効く眠り方 (祥伝社黄金文庫)

睡眠を整える　健康と仕事に効く眠り方 [ 菅原洋平 ]

アラームを２回に分けるという具体的な方法を参考にした著書は

「スタンフォード式　最高の睡眠」

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]

です。