集中力を上げる即効性の高いテクニック5選。

どうも、こんにちは。アウトプットの人です。

この記事を読む前に、「集中力とは何か？」、「集中力を高める本質的アプローチ」をそれぞれ説明した

集中するコツを知っていますか？集中力が上昇する2ステップ - アウトプットの人

この記事を読むことをお勧めします。

今回は、集中力を高めるためのテクニックを5つ取り上げていきます。即効性の高いテクニックですが、本質は上のリンク先の記事で述べていますので、相乗効果を狙うという意味で今回紹介するテクニックは副次的に用いてみてください。

1. 水を飲む
2. パワーナップ（仮眠）
3. 取り敢えずボックス
4. プライミング効果
5. ワーキングメモリの容量を空ける

では、それぞれについて説明していきます。

1. 水を飲む

知的な作業に集中する前に約0.5リットルの水を飲んだグループと飲まなかったグループを比較すると、水を飲んだグループの方が反応時間が約14%早くなったという研究結果が出ています。

2. パワーナップ（仮眠）

パワーナップとは仮眠のようなものです。普通の睡眠と異なり、横にならず、机に突っ伏すような格好で疲れと眠気を取る方法です。パワーナップを15分間行うと、その後の集中力は150分間持続します。

睡眠はより集中力を高める効果が高いのですが、睡眠については

睡眠の質を上げるための3ステップとは？ - アウトプットの人

を参考にしてみてください。

 3. 取り敢えずボックス

机の上が散らかっていたら、散らかっているものに意識が向いて集中力が維持できません。だからと言って、机の上しか勉強・作業する場所がないから、机の上を片付けるしかない。机の上を片付けようとしていたのに、手に取った漫画をいつの間にか手に取り、気づいたら数時間経っていた。という経験は誰にでもあると思います。

人生とは選択の連続である。

シェイクスピア

「漫画を片付けるか」「読んでしまうか」の選択によって癖がつき、その後の人生に大きな影響を与えてしまいます。大袈裟ですね。ですが、勉強をするという目的を失っているので、その日が丸ごと無駄になってしまうのは確かです。

どうしてこのように１日を無駄にしてしまうのでしょうか。それは、誘惑と勝負してしまっているからです。こんな負け確定の勝負など初めから受けなければいいのです。

取り敢えずボックスは片付ける必要があるものを「取り敢えず」何も考えずに突っ込んでいく。こうすることで、誘惑に負けることもなく、勉強や作業へ取り掛かることが出来ます。 

さらに、この方法は2.2.節で取り上げた方法の一つで、心理的な障壁を取り除く効果もあります。

4. プライミング効果

プライミング効果とは、先行する刺激の処理が後の刺激の処理を促進または抑制する効果のことを指す。

（Wikipedia より引用）

分かりにくいですね。説明します。

例えば、先に「Facebook」「Instagram」「LINE」と提示しておいて、

「スマートフォンのアプリを一つ挙げてください。」と質問すると「Twitter」と答える人が多いはずです。

このように、Kindle、メール、リマインダーなど、SNS以外にもスマートフォンのアプリはいくらでもあるにも関わらず、答えがSNSに限定・抑制されてしまう効果のことをプライミング効果と言います。

さらに、大学教授についてイメージさせるだけで、テストの点数が上がったという研究結果も出ています。

私はいつも、チタン製で横長四角形の眼鏡を掛け、白衣を着た学者に自分がなったと想像して勉強を始めています。

5. ワーキングメモリの容量を空ける

ワーキングメモリとは認知心理学において、情報を一時的に保ちながら操作するための構造や過程を指す構成概念である。

（Wikipedia より引用）

概念のイメージを簡単に説明します。

ある決まった面積の机があり、その机の上で作業をしているとイメージしてください。机の上に置ける書類の量は決まっていますよね。

この時の机の面積がワーキングメモリの容量に対応し、机の上に置ける書類の量が頭の中で対処できる課題の量に対応します。

言い換えると、ワーキングメモリには容量の上限が決まっていて、同時に容量を超える物事を行うことはできないということです。

 例えば、一人の人から話しかけられた時は相手が何を言っているか理解できますよね。しかし、二人の人から同時に話しかけられると途端に理解するのが難しくなります。三人以上なら尚更です。聖徳太子なら可能なのかもしれないですが、私たちのような一般人としては「同時に話しかけないで」状態です。

ワーキングメモリがどのようなものか、おおよそイメージできましたね。

それでは、ワーキングメモリの容量を空ける方法を説明します。

それは、「頭の中で考えていることを全て紙に書き出すこと」です。

大学受験など自分にとって大事な試験・大事だった試験をイメージしてみてください。

「ケアレスミスしないかな。」「時間制限内に解き終わるかな。」「試験監督がさっきからこっちを見てくる。何も悪いことしてないよな。」など不安で一杯だと思います。

この状態のまま試験に挑むと、いわゆる「頭が真っ白な状態」になり、問題に手がつかなくなってしまう可能性が高まりますし、何より問題を解くスピードがかなり遅くなってしまいます。不安な思考がワーキングメモリの容量を一杯一杯にしてしまっている状態です。

試験が始まる前に不安なことを全て紙に書き出しておくことで、ワーキングメモリの容量に空きを作ります。それによって、問題処理のスピードも上がります。

テクニック集のまとめです。

1. 水を飲む

　約0.5リットルの水で反応時間が約14%アップ。

2. パワーナップ（仮眠）

　昼の15分間の仮眠がその後150分間の集中力向上になる。

3. 取り敢えずボックス

　取り敢えず、机の上のものを突っ込む箱を用意し、即作業・即勉強。

4. プライミング効果

　自分が有能な人になったつもりで。

5. ワーキングメモリの容量を空ける

　作業前や緊張する場面では、頭の中にある余計な考えを紙に全て書き出す。

今回参考にした本は「自分を操る超集中力」

自分を操る超集中力

自分を操る超集中力 [ メンタリストDaiGo ]

自分を操る超集中力【電子書籍】[ メンタリストDaiGo ]

です。