睡眠の質を上げるための3ステップとは？

どうも、こんばんは。アウトプットの人です。

ショートスリーパー（極端に短い睡眠時間でも通常通り生活できる人のこと）、

憧れますよね？

ショートスリーパーといえば、かのナポレオンも睡眠時間が3時間だったという伝説が有名です。しかし、この伝説は実はデマのようです。ナポレオンの個人秘書が「奈翁実伝」という著書に記しています。

詳しくは私のブログではないですが、

ナポレオンの３時間睡眠は真っ赤なウソ？⇒本当は◯時間スヤスヤ眠ってた！ | 2017年の健康 ニュース 節約社長　

の記事を読んでみてください。ナポレオンも人並みに寝ていたんですね。歴史は偉人をどうしても偉人に作り上げたいようです。

閑話休題。睡眠の質を上げるための3ステップは

ステップ１　眠りに関係ないものはベッドに持ち込まない。

ステップ２　眠るまでとベッドを出るまでの時間を短くする。

ステップ３　起床時間を揃える。

です。この3ステップを続けていくとだんだん睡眠の質が向上していきます。

それぞれについて、詳しく説明していきます。

ステップ１　眠りに関係ないものはベッドに持ち込まない。

これは何としても守ってください。

この理由は、ベッドを眠る場所であると脳に植え付けるためです。

とは言っても、ベッドでゴロゴロしながらYouTubeを見たり、本を読んでゆったりしたいですよね。そんな時は、ベッドの上でも眠る時の方角を決めて、それ以外の方角を向いてYouTubeを見たり、本を読んでゆったりしても大丈夫です。

ステップ２　眠るまでとベッドを出るまでの時間を短くする。

これは、ベッドに入ってから眠るまでの時間と、目が覚めてからベッドを出るまでの時間のことです。つまり、ベッドにいて、かつ、意識がある時間を短くするということです。

ベッドに入ってから眠るまでの時間を短くするのは簡単です。眠たくなったらベッドに入ればいいだけです。上記の3ステップの中には就寝時間を揃えるとはどこにも書いていませんよね？就寝時間は睡眠の質には関係がないということです。

問題は目が覚めてからベッドを出るまでの時間を短くすることです。特に、冬の季節などは暖かい布団が、私たちのことを恋しがってなかなか離れてくれませんよね。布団は心も暖かいようです。

こんな時私はif-thenプランニングという手法を使っています。これは、習慣化の本などによく引き合いに出される手法の一つなのですが、「もし、〇〇だったら、△△する。」というルールを決めることです。

これをベッドから起き上がる時に応用して、

「もし、目が覚めたら、上半身を覆っている布団を剥がす。」次に、

「もし、上半身を覆っている布団を剥がしたら、上半身を起こす。」最後に、

「もし、上半身を起こしたら、ベッドから出る。」

こうすれば、案外すんなりとベッドから抜け出せることができます。

ステップ３　起床時間を揃える。

ステップ２でも述べましたが、起床時間を揃えるだけでいいです。就寝時間は揃える必要はないです。

起床は自然光を浴びてアラームをかけずに自然と起きるのが一番ですが、夜はカーテンを閉めていて、そのまま寝てしまう人や、家の構造上カーテンを開けていても太陽光があまり差し込まないという人もいるかと思います。

アラームで起きる場合は１回目のアラームを微音で短く、その20分後に２回目のアラームを通常通りの音量で目が覚めるまでかけるのが良いです。

少し長いですが、理由を説明します。 

１回目のアラームを微音でかける理由は、睡眠は浅い睡眠（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）が繰り返されています。深い睡眠深い睡眠の時に通常通りの音量がかかった場合、俗に言う寝起きが悪い状態になるからです。

１回目のアラームが鳴った時が浅い睡眠の状態だと小さな音でも快適に目が覚めるので万々歳です。深い睡眠の状態だと小さなアラーム音では目は覚めないです。

その20分後に２回目のアラームを通常通りの音量をかける（１回目のアラームで目が覚めていないので、その時は深い睡眠の状態）と、２回目のアラームの時には浅い睡眠の状態になっています。浅い眠りの時に通常通りのアラーム音量が流れても寝起きが悪い状態にはならないので、快適に目覚めることができます。

睡眠の質を上げるための３ステップのおさらいです。

ステップ１　眠りに関係ないものはベッドに持ち込まない。

ステップ２　眠るまでとベッドを出るまでの時間を短くする。

ステップ３　起床時間を揃える。

快適な睡眠ライフを通じて、快適な生活を送りましょう。

本記事で主に参考にした著書は「睡眠を整える」

睡眠を整える 健康と仕事に効く眠り方 (祥伝社黄金文庫)

睡眠を整える　健康と仕事に効く眠り方 [ 菅原洋平 ]

アラームを２回に分けるという具体的な方法を参考にした著書は

「スタンフォード式　最高の睡眠」

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]

です。